In generale
il fisico dell’apneista deve essere longilineo
e non eccessivamente muscoloso per favorire l’idrodinamicita’ e
consumare poco ossigeno.
La pratica dell’apnea richiede
un lavoro muscolare
sia aerobico, che anaerobico
lattacido.
L'allenamento si puo' dividere in tre parti durante l'anno:
la prima detta "periodo generale" servira' per formare un substrato
aerobico atto a prepararsi agli allenamenti del periodo
successivo detto "periodo speciale" , dove gli esercizi diventeranno
piu' specifici per la nostra disciplina.
L'ultimo periodo è quello chiamato
"agonistico" che per noi sara' ad esempio la stagione buona
dove gli esercizi saranno man mano sostituiti proprio
dall'azione di pesca.
Presupponendo di cominciare ad allenarci a Gennaio comincieremo allora
con due mesi ( gennaio febbraio ) di allenamento aerobico,
preferibilmente in piscina, visto che l'allenamento migliore
per una disciplina è utilizzare proprio i muscoli che si utilizzano
in essa. Per questo motivo se il proprio sport e` il nuoto si deve nuotare, se e` la corsa si deve correre, se e` l`apnea si deve fare apnea!
Per allenamento aerobico si intendono esercizi a ritmi
piuttosto blandi ma protratti per piu' di un'ora (lungo)
oppure ripetute, ad esempio sui 100m , con recupero abbastanza lungo
( 30 secondi ) .
L'allenamento in piscina sara' quindi
effettuato intervallando pinne a corpo libero per non annoiarsi
troppo.
Assieme alle sedute di nuoto bisognera' dedicare una
parte dell'allenamento all'apnea dinamica che nel periodo generale
avra' poco peso rispetto ai mesi successivi.
Nel
periodo speciale ( marzo
aprile) si introdurranno esercizi in superficie per la tolleranza
all'acido lattico, come ad esempio ripetute sui 200 o 400m con bassi
tempi di recupero (10 secondi) e si intenficheranno le sedute
di apnea dinamica.
Nel periodo agonistico ( maggio giugno) si effettueranno
soprattutto sedute di apnea dinamica.
RICORDATE CHE GLI ESERCIZI DI APNEA DEVONO ESSERE SEMPRE
EFFETTUATI IN COPPIA PER GARANTIRE LA SICUREZZA!!!!
Gli
esercizi di apnea dinamica si possono effettuare intervallando
tabelle con recuperi brevi su distanza brevi per aumentare la
tolleranza alla Co2 o su distanza piu' lunghe con alti recuperi per
lavorare piu' in ipossia.
Per quanto
riguarda la pesistica, visto che non
bisogna diventare eccessivamente muscolosi, basta effettuare, dopo un primo periodo
di adattamento generale , un allenamento con ripetizioni
veloci e poco peso, vanno comunque benissimo esercizi a corpo
libero come piegamenti sulle braccia, trazioni e piegamenti per gli addominali
ma giusto per tenersi in forma.
Un
ultimo aspetto dell'allenamento da non tralasciare è il rilassamento
mediante esercizi di training autogeno o yoga in modo da poter
sfruttare al meglio le nostre potenzialita' senza sprechi inutili
d'energia.
Ad esempio, con tre sedute di allenamento
settimanali potete effettuare nel periodo generale due sedute
di nuoto aerobico e una di apnea, nel periodo speciale una
seduta di nuoto aerobica, una anaerobica lattacida e una di apnea ,
nel periodo agonistico due sedute di apnea e una di nuoto anaerobico
lattacido.
Gli esercizi di respirazione e rilassamento possono
essere effettuati prima di andare a dormire o al mattino.
Affinche' gli allenamenti abbiano effetto bisogna effettuare
dei cicli di carico/scarico ad esempio 3 settimane di carico e una
di scarico in modo che il fisico riesca a recuperare per ripartire
il mese dopo piu' forte.
Per carico si intende intensificare le
sedute aumentando ad esempio i metri da percorrere ogni
volta.
Una soluzione possibile è effettuare ogni
settimana 200m in piu' per tre settimane, effettuando poi
la quarta settimana un allenamento con 800m in meno cioè lo
scarico.
La settimana dopo si riparte aggiungendo 200m
all'allenamento piu' pesante del mese prima.
Di seguito
ho inserito i file compressi con winzip con le tabelle specifiche
per ogni disciplina, le distanze, i recuperi e i carichi sono
puramente indicativi e devono esserere
aumentati/diminuiti a seconda
dell'utilizzatore.
