Gli istruttori della scuola hanno maturato una notevole esperienza nel campo dell’apnea agonistica con risultati che hanno anche permesso l’ingresso nel Club Azzurro, sperimentando e studiando diverse tipologie di allenamento. Inoltre, in qualità di istruttori Apnea Academy, sono in continua formazione mediante la partecipazione ad eventi a tema per essere sempre aggiornati sulle più moderne metodologie di allenamento fisico e mentale.
In questa sezione, quindi, viene illustrato a grandi linee un programma da seguire su base annuale per tenersi in forma nella disciplina dell’apnea e pesca subacquea con allenamenti mirati, a secco e in piscina.
Uno dei grandi interrogativi nel mondo dell’apnea riguarda proprio il metodo di allenamento: come ci si allena per l’apnea?
In tutti gli altri sport, si è raggiunto un livello di conoscenza tale per cui in letteratura scientifica si trova tutto quanto si possa desiderare per allenare/si con cognizione di causa. Nel nostro settore dobbiamo fare ancora molta strada ed uno degli aspetti più importanti rimane quello mentale, ovvero la gestione delle emozioni con la conseguente possibilità di consumare meno ossigeno. Allenare il corpo dal punto di vista fisico è altrettanto fondamentale.
Analizzando il modello prestativo possiamo quindi differenziare l’allenamento a seconda della disciplina, ovvero apnea dinamica, statica, pesca subacquea o apnea profonda.
Un programma di allenamento è quindi un insieme complesso di attività concatenate e sequenziali.
La prima cosa è l’affinazione della tecnica che è importante per ottimizzare i consumi; è indispensabile che l’atleta sia in grado di eseguire correttamente il movimento, ovvero ad esempio usare le pinne nel migliore modo possibile, automatizzando il movimento.
Per aumentare la forza ovvero l’efficienza, serviranno anche esercizi in palestra, che aumenteranno la facilità di esecuzione e di controllo dei movimenti e la resistenza, ovvero la tenuta fisica per tutta la durata della prova, soprattutto nell’ultima fase dell’apnea in cui la fatica e l’acido l’attico si fanno sentire.
La parte più specifica degli allenamenti ci aiuterà poi ad aumentare la tolleranza all’ipercapnia, ovvero alti livelli di anidride carbonica (sensazione di fame d’aria), e la tolleranza all’ipossia, ovvero bassi livelli di ossigeno.
È fondamentale comprendere le ragioni dell’intensità di tali fastidiose sensazioni per poterle accettare al punto da imparare a convivere con esse quanto più serenamente possibile, aumentando la consapevolezza dei propri limiti per restare sempre in una zona di sicurezza e con ampi margini di manovra.
L’allenamento in generale consiste in una programmazione di periodi di allenamento intenso (carico) e più blando (scarico) per favorire il verificarsi della supercompensazione, ovvero del miglioramento delle prestazioni.
La programmazione di una stagione di allenamenti non è cosa banale e richiede uno studio approfondito delle capacità e disponibilità in termini di tempo del singolo individuo, inoltre affinché gli allenamenti abbiano effetto bisogna effettuare dei cicli di carico/scarico ad esempio 3 settimane di carico e una di scarico in modo che il fisico riesca a recuperare per ripartire il mese dopo più forte, favorendo ovvero il verificarsi del fenomeno della supercompensazione. Ad esempio, durante la cosiddetta fase di carico si devono aumentare intensità o durata dell’allenamento (a seconda del periodo) per tre settimane, effettuando poi la quarta settimana un allenamento di scarico con intensità o distanza il 25% inferiore.
La settimana dopo si riparte intensificando nuovamente l’ultimo allenamento di carico del mese prima, ovvero quello prima dello scarico. Solitamente la settimana di scarico deve coincidere con l’evento sportivo in cui si vuole essere in forma, ovvero riposati. Per questo motivo solitamente la programmazione si fa a ritroso.
La programmazione si può quindi dividere in tre parti durante l’anno: la prima detta “periodo generale” servirà per formare un substrato energetico aerobico atto a prepararsi agli allenamenti successivi, periodo durante il quale si possono fare esercizi anche diversi da quella che è la nostra disciplina, come corsa o bici e sicuramente nuoto e momento nel quale, data la bassa intensità degli esercizi aerobici, si può migliorare il gesto tecnico facendo allenamenti a bassa velocità in piscina.
In questo periodo è buona norma effettuare anche allenamenti di pesistica; in generale il fisico dell’apneista deve essere longilineo e non eccessivamente muscoloso per favorire l’idrodinamicità e consumare poco ossigeno, ad ogni modo il potenziamento in palestra nel periodo generale e specifico è fondamentale, con esercizi mirati.
Questa prima fase sarà preparatoria al successivo momento detto “periodo speciale”, dove gli esercizi diventeranno più specifici per la nostra disciplina, dal punto di vista energetico spostati verso la potenza aerobica ed a volte nella tolleranza al lattato, ovvero ad esempio ripetute in superficie con le pinne a velocità elevata sui 200-400m. Ci concentreremo quindi adesso su esercizi di nuoto pinnato sia in superficie che subacquei, migliorando forza e resistenza anche usando attriti specifici.
L’ultimo periodo è quello chiamato “agonistico” che, per chi non fa gare, potrebbe ad esempio coincidere con l’avvio della cosiddetta “bella stagione” e le nostre prove di apnea o pesca subacquea fatte al mare o lago.
Infine, l’aspetto dell’allenamento da sviluppare e che dal nostro punto di vista prevale su tutti, è l’allenamento mentale eseguito attraverso esercizi specifici su base annuale e l’utilizzo di tecniche di rilassamento, training autogeno e respirazione in modo da poter sfruttare al meglio le nostre potenzialità senza sprechi inutili di energia.
Gli apneisti che desiderano approfondire queste tematiche possono anche accedere nella nostra squadra agonistica per migliorare le performance in modo consapevole. Le specialità che seguiamo sono apnea statica, apnea dinamica, sia senza attrezzi (rana sub) che con le pinne o la monopinna.
Durante l’anno partecipiamo a diverse gare del circuito Federale per arrivare quindi ai campionati italiani. Le gare del circuito federale prevedono delle categorie di ingresso; quindi, tutti possono partecipare e mettersi in gioco! Inoltre, partecipiamo a Tutti in Apnea, la gara del circuito Apnea Academy che permette di confrontarsi contemporaneamente con atleti di tutta Italia rimanendo nella propria piscina, una settimana di competizioni in un clima di grande festa.
Di seguito una serie di tabelle specifiche per ogni disciplina, le distanze, i recuperi e i carichi sono puramente indicativi e devono essere aumentati/diminuiti a seconda dell’utilizzatore, ricordando di allenarsi sempre con adeguata assistenza e MAI da soli.
Esercizi di Visualizzazione della respirazione
Ci si può impegnare ogni giorno, per alcune volte e per un tempo intorno ai 10 minuti (se possibile anche più spesso), a pensare che stiamo respirando; inspirazione con il naso ed espirazione mista seguendo un ritmo più ordinato e regolare.
Importante è iniziare ad abituarsi all’ascolto attento del proprio respiro; visualizziamo l’aria che entra e che attraverso la bocca e le vie aeree arriva agli alveoli; osserviamo i polmoni che si dilatano, dal basso verso l’alto. Visualizziamo, ancora l’aria, che negli alveoli cede il suo contenuto di ossigeno e lo mette in circolo nel sangue come nutrimento vitale.
Visualizziamo il sangue di ritorno carico dell’anidride carbonica che verrà espulsa con l’espirazione, cercando di cogliere, l’effetto purificante e vitalizzante prodotto dall’alternanza inspirazione-espirazione.
Esercizio per prendere consapevolezza dei muscoli coinvolti nella respirazione
Seduti su una sedia e con la schiena distesa in modo da formare con le cosce un angolo più meno retto appoggiamo i piedi a terra con le piante e distanziamo le gambe di circa 20 centimetri, cercando di eliminare ogni tensione.
Appoggiamo i palmi delle mani, con le dita distese appena sotto l’ombelico, facendo in modo che i polpastrelli della mano sinistra sfiorino quelli della mano destra con la lingua rilassata e le labbra socchiuse espiriamo lentamente partendo dall’addome, e contiamo da 1 a 10, accompagnando l’espirazione con una leggera pressione delle dita e indirizzando tutta l’aria contenuta nei polmoni nell’area addominale, fino allo svuotamento completo. Sempre con la lingua rilassata, iniziamo subito ad inspirare con le narici, molto lentamente, partendo dall’addome; poi alziamo lentamente il respiro aiutandoci con i muscoli del costato. Mentre inspiriamo, distinguiamo le due fasi, addominale e toracica, con un brevissimo stacco: contiamo sino a 4 sull’inspirazione addominale, facciamo una breve pausa contando da 4 a 6, e riprendiamo il respiro verso l’alto contando da 6 a 10, senza però riempire i polmoni fino a soffrire.
Con l’aria nei polmoni, restiamo in apnea per 5 -10 secondi, ed espiriamo come abbiamo già fatto, ripetendo il ciclo di espirazione-inspirazione per cinque sequenze di cinque atti completi, facendo, tra una sequenza e l’altra, una pausa di circa 30 secondi, durante la quale respiriamo come al solito. Quando non incontreremo più difficoltà nell’esecuzione delle sequenze con gli intervalli stabiliti, aumentiamo il tempo dell’apnea tra inspirazione ed espirazione da 5-10 secondi a 15-20, e diminuiremo il riposo tra una sequenza e l’altra da 30 secondi a 15.
Apnea statica
TABELLA 1 Serie di Apnee Statiche con tempi di Apnea Fissi e Recupero a Scendere
Il tempo di apnea deve essere circa il 60% del massimale.
Apnea Recupero
1’30” 3’00”
1’30” 2’50”
1’30” 2’40”
1’30” 2’30”
1’30” 2’20”
1’30” 2’10”
1’30” 2’00”
1’30” –
TABELLA 2 Serie di Apnee Statiche con tempo a salire e Recupero Costante
Il tempo di apnea deve passare dal 40% circa al 70-80% del massimale.
Apnea Recupero
1’10” 2’45”
1’20” 2’45”
1’30” 2’45”
1’40” 2’45”
1’50” 2’45”
2’00” 2’45”
2’10” 2’45”
2’20” –
Apnea dinamica
TABELLA 1 Serie Di Percorsi Orizzontali Con Partenza A Tempo Prefissato
Esempio: 10x50m apnea con partenza ogni 2’
Obiettivo: diminuire il tempo di partenza a parità di percorso
TABELLA 2: Serie Di Apnee Orizzontali Con Controllo Di Distanza E Tempo
Esempio: 10x50m con 1’ di riposo
Obiettivo: aumentare la distanza percorsa a parità di recupero
Altri esempi:
· Scatti Velocissimi E Brevi Recuperi
· Scatti Velocissimi E Recupero Attivo Nuotando
· Stop And Go
Per quanto riguarda le tabelle di allenamento in profondità il consiglio è sempre quello di affidarsi ad un allenatore certificato.
Per seguire gli allenamenti consigliamo sempre di effettuare una visita presso un centro di Medicina dello Sport per verificare l’idoneità all’attività sportiva agonistica e, soprattutto, di allenarsi sempre, ma proprio sempre, con un compagno al nostro fianco!
